http://multycourse.com.ua/ 0 0 ua 90 18 9fa619877e990b685a3d2b8acc4a842d 40

УВАГА!

Не обрана стать. Вам необхідно перейти до профілю, обрати стать та зберегти внесені зміни.

Перейти до профілю
Закрити вікно
 
При натискані на цю кнопку ви потрапите на головну сторінку сайта
 
Це кнопка активації глосарія
   
Ця кнопка дозволяє скопіювати курс для офлайн проходження
 

Фон

color1 color2 color3
Дозволяє замінити колір фону робочої зони

Текст

Вибір мови:

Модуль 3. Тематика шкільних курсів з питань безпеки і здоров’я
Індикація модуля, в якому знаходиться користувач

3.3 Підтримка фізичного здоров’я

Рухова активність

Здорове харчування

Гігієна

Сон і відпочинок

Контроль маси тіла

 

Щоб жити, ми потребуємо їжі, води, мусимо рухатися, відпочивати і доглядати за своїм тілом. Інакше ризикуємо мати серйозні проблеми з фізичним здоров’ям, яке є основою психологічної рівноваги і високої якості нашого життя. «Стовпи», що підтримують наше фізичне здоров'я та є основними чинниками впливу на нього, - це рухова активність, раціональне харчування особиста гігієна, сон і відпочинок.

 

Рухова активність

 

Рухова активність — це будь-які форми руху, під час яких організм використовує енергію. Це можуть бути заняття спортом (плаванням чи гімнастикою) або такі буденні справи, як прибирання чи вигулювання собаки. Більшість видів рухової активності покращує нашу фізичну форму.

Принципи рухової активності.

Виділяють щонайменше три принципи рухової активності, про які важливо пам’ятати.

  • Принцип індивідуальності — означає, що кожна людина має унікальні характеристики, які визначають її здатність адаптуватися до фізичних навантажень. Генетичні особливості, вік людини, стан її здоров’я впливають на інтенсивність обміну речовин, нервової та ендокринної регуляції. Та сама тренувальна програма може ідеально підходити одній людині і зовсім не підходити іншій.
  • Принцип систематичності — означає необхідність регулярних тренувань. У разі припинення або значного зменшення навантажень, здобутки, яких вдалось досягти, швидко втрачаються. Цей принцип породив популярний вислів: «Використовуй, або втрачай».
  • Принцип поступовості — означає потребу поступового збільшення навантажень. Нехтування цим принципом може призвести до травми і втрати інтересу до занять.

Піраміда рухової активності.

Існує шість складових фізичної форми: витривалість (загальна і м’язова), сила, спритність, гнучкість і склад тіла. Для підтримання доброї фізичної форми існують спеціальні вправи, зокрема ті, які нині називають фітнесом (від англ. to be fit — тримати себе у формі). Більшість їх поділяють на дві категорії: аеробні та анаеробні.

 
 

Аеробні вправи — будь-які активності, в яких задіяні великі групи м’язів і які виконуються ритмічно в помірному темпі протягом щонайменше 10 хвилин тричі на день або 20–30 хвилин одноразово.

 
   

 

Приклади аеробних вправ: біг підтюпцем, плавання, катання на велосипеді, танці. Ці активності тренують серце, поліпшують кровообіг, і м’язи отримують достатню кількість кисню. Аеробні активності підвищують показники загальної і м’язової витривалості.

 
 

Анаеробні вправи — види рухової активності, під час яких м’язи змушені продукувати енергію в умовах дефіциту кисню, оскільки кров не встигає постачати потрібну його кількість. Забіг на коротку дистанцію, тренування на силових тренажерах — приклади анаеробних активностей. 

 
 

 

Вони збільшують об’єм м’язів і підвищують показники м’язової витривалості і м’язової сили.

Окрім аеробних і анаеробних активностей, для підтримання доброї фізичної форми слід регулярно виконувати вправи для розвитку спритності та гнучкості.

Спритність — добра координація рухів і швидка реакція. Розвивають спритність східні єдино­борства, фехтування, всі види тенісу, бадмінтон, танці, плавання.

Гнучкість — здатність суглобів забезпечувати максимальну амплітуду рухів. Втрата гнучкості може призвести до розтягнень м’язів, а сильні й еластичні м’язи забезпечать активність до старості. Вправи для розвитку гнучкості — це гімнастика, акробатика, танці, східні єдиноборства, йога.

Може постати питання: «Де взяти час для виконання всіх необхідних вправ?» Насправді підтримання доброї фізичної форми насамперед залежить від нашого бажання, тоді й час знайдеться, і результати не забаряться, адже користь і задоволення від занять відчуваються майже одразу. Спланувати свої заняття допоможе піраміда рухової активності (мал.).

Користь рухової активності для фізичного благополуччя.

Фізична активність робить нас сильними, наповнює енергією, покращує статуру, координацію рухів і швидкість реакції. Вона тренує м’язи (у тому числі й серце), зміцнює кістки, стимулює обмін речовин, допомагає підтримувати ідеальну масу тіла, зменшує ризик виникнення захворювань. Регулярні тренування покращують показники роботи багатьох органів і систем, зокрема:

  • серцево-судинної системи — завдяки тому, що треноване серце менше «зношується» і забезпечує ефективне постачання кисню та поживних речовин до кожної клітини організму;
  • респіраторної системи — завдяки тому, що під час фізичних навантажень збільшується ємність легень і тренуються м’язи, які беруть участь у процесі дихання (треновані спортсмени менше страждають від задишки при фізичних навантаженнях);
  • скелета — завдяки тому, що фізичні вправи сприяють збільшенню щільності кісткової тканини та еластичності зв’язок. У поєднанні з повноцінним харчуванням це найкраща профілактика остеопорозу, який виникає через вимивання кальцію з кісток і загрожує складними переломами;
  • ендокринної системи — завдяки тому, що рухова активність прискорює обмін речовин, запобігає ожирінню і діабету;
  • нервової системи — завдяки тому, що регулярні тренування покращують координацію рухів і швидкість реакції, що особливо важливо для тих, хто водить автомобіль чи в майбутньому хоче стати водієм.

 

Користь рухової активності для психологічного благополуччя.

Помірні фізичні навантаження сприяють виділенню особливих речовин — ендорфінів, які ще називають «гормонами щастя». Тому фізично активні люди частіше перебувають у доброму настрої, почуваються психологічно врівноваженими.

Спортивні досягнення здатні суттєво підвищити самооцінку. Для цього не обов’язково завойовувати олімпійські медалі. Багатьом достатньо покращити свій результат у бігу на коротку дистанцію, опанувати новий стиль плавання або навчитися кататись на гірських лижах.

Фізичні вправи допомагають підтримувати ідеальну вагу, формують чудову статуру. Компліменти оточуючих з цього приводу також покращують настрій і підвищують самооцінку.

Заняття спортом гартують волю, вчать досягати успіху в спорті й у навчанні. Завдяки насиченню крові киснем поліпшується робота мозку, зростають інтелектуальні можливості (звісно, якщо тренувати не лише м’язи, а й інтелект).

Спортивні змагання вчать гідно переживати успіхи і поразки. Фізичні вправи знижують рівень стресу, зменшують ризик виникнення депресії. Вправи на розтяжку (наприклад, заняття йогою) розслаблюють, знімають психологічне напруження, тривогу. Інтенсивні вправи допомагають упоратися з такими сильними емоціями, як, наприклад, гнів.

 

Користь для соціального благополуччя.

Різні види рухової активності впливають на соціальне благополуччя людини. Навіть якщо ви тренуєтесь індивідуально, це позначається на ваших стосунках з оточенням. Регулярні тренування, наприклад, покращують зовнішній вигляд, і, отже, людина почувається впевнено навіть у малознайомій компанії.

Коли заняття проводять у групі (наприклад, у клубі бальних танців), є можливість познайомитися з багатьма людьми, удосконалити свої навич­ки спілкування і знайти нових друзів.

Якщо ви захоплюєтеся командними видами спорту — спортивним туризмом, футболом чи волейболом, то вчитеся бути членом команди, надихати і підтримувати одне одного, досягати спільної мети.

Вражаючі успіхи спортсменів параолімпійців доводять, що навіть проблеми зі здоров’ям і фізичні вади не є перепоною для занять спортом, досягнення вагомих успіхів та підтримання високого рівня фізичного, психологічного і соціального благополуччя.

 

 

Здорове харчування

 

Їжа є джерелом енергії і необхідних для життя поживних речовин, а харчування - засобом для їх отримання.

Процес травлення (комплекс фізіологічних, хімічних і фізичних процесів, під час яких складні поживні речовини розщеплюються до простіших хімічних сполук) починається в порожнині рота. Тут їжа механічно подрібнюється, зволожується слиною з ферментами, створюється необхідна форма для ковтання (харчова грудка) і продовження перетравлення.

Перемістившись стравоходом, харчова грудка потрапляє в шлунок, де упродовж декількох годин відчуває механічний та хімічний вплив, який залежить від складу та кількості їжі. Частина поживних речовин всмоктується в шлунку, решта у вигляді однорідної напівперетравленої кашки переміщується в тонкий кишечник, де процес травлення завершується, поживні речовини засвоюються і всмоктуються в кров. У товстій кишці всмоктується вода, деякі лікарські препарати. З неперетравлених залишків формуються калові маси, які є завершальним етапом травлення.

Здорове харчування забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє профілактиці захворювань. Воно передбачає, що в організм регулярно, в необхідній кількості та оптимальних співвідношеннях надходять усі необхідні поживні речовини — білки, вуглеводи, жири, вода, мінеральні речовини і вітаміни.

Поживні речовини, які надходять в організм з їжею, виконують багато важливих функцій. Одна з них — енергетична. Лише для підтримання дихання та інших функцій організм підлітка щодоби потребує 1300–1500 ккал. Помірна активність збільшує потребу приблизно на 1000 ккал, інтенсивні заняття спортом – у 1,5–2 рази.

Інші важливі функції поживних речовин — захисна й відновлювальна. Наш організм постійно протистоїть безлічі шкідливих чинників: стресам, забрудненням, інфекціям. Речовини, що надходять з їжею, допомагають організмові долати негативні впливи і дають сили та матеріал для відновлення і росту.

Однак харчування впливає не лише на фізичне здоров’я. Коли людина голодна, у неї псується настрій, вона стає дратівливою. І навпаки, смачна їжа — джерело приємних емоцій, а спільні трапези збирають для спілкування родину, друзів, ділових партнерів.

Принципи здорового харчування.

  • Харчуватися регулярно — означає вживати їжу 5–6 разів на день з інтервалом 2–3 години. Регулярне харчування покращує обмін речовин, позитивно позначається на роботі системи травлення і може сприяти зниженню ваги.
  • Контролювати розмір порцій — означає вживати їжу невеликими порціями — не більшими за розмір стиснутого кулака.
  • Обов’язково снідати — означає не пропускати ранкового прийому їжі. Вранці обмін речовин швидший, ніж удень та ввечері, тому їжа швидко перетравлюється і забезпечує організм енергією, яка ефективно витрачається протягом дня.
  • Збільшити вживання фруктів і овочів — означає забезпечити організм вітамінами, мінеральними речовинами і клітковиною.
  • Збільшити споживання молочних продуктів — означає вживати достатню кількість молочних продуктів середньої і низької калорійності, обов’язково збагачувати свій раціон сиром твердих сортів із невисоким відсотком жирності.
  • Вживати достатню кількість води — означає підтримувати нормальний водний баланс в організмі.

Поживні речовини. Поживних речовин, які не виробляються в людському організмі, всього 40. Із них в організмі утворюються майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень потрібних сполук. І як наслідок — порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

За молекулярною структурою поживні речовини поділяються на чотири групи: білки (амінокислоти); вуглеводи; жири; вітаміни і мінеральні речовини.

Білки:

  • будівельний матеріал для організму;
  • білки крові «транспортують» поживні речовини;
  • окремі білки сприяють загоєнню ран;
  • ферменти і гормони, що складаються з білків, регулюють обмін речовин та інші процеси в організмі;
  • антитіла, які також є білками, захищають організм від інфекцій.

 

Вуглеводи:

  • найкраще джерело енергії;
  • прості вуг­ле­во­ди допомагають швидко втамувати голод і здолати втому;
  • складні вуглеводи надовго дають відчуття ситості;
  • клітковина і пектини сприяють нормалізації процесів травлення.

 

Жири:

  • найбагатше джерело енергії для організму;
  • захищають внутрішні органи від переохолодження і травмування;
  • необхідні для засвоєння багатьох вітамінів;
  • поліпшують смак продуктів;
  • утворюють в організмі запаси, які використовуються під час нетривалого голоду.
  • ненасичені жири (рослинні олії, риб’ячий жир) – найкорисніші для здоров’я людини, організм потребує і певної кількості насичених жирів (наприклад, вершкове масло, кокосова олія).
  • трансжири, що містяться в недорогих замінниках вершкового масла, маргаринах і кондитерських жирах. Вони штучно створені шляхом хімічної реакції з дешевих рослинних жирів. Надлишок штучних трансжирів знижує ефективність роботи імунної системи, може призвести до розвитку атеросклерозу і навіть спровокувати онкологічні захворювання. Найбільше штучних трансжирів міститься в стравах швидкого харчування (фаст-фудах). Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вилучити штучні трансжири з раціону харчування, замінюючи їх ненасиченими жирами. 

 

Вітаміни і мінеральні речовини:

  • Про важливість вітамінів свідчить їхня назва («віта» в перекладі з латинської мови означає «життя»). Щоб рости і розвиватись, організм має отримувати всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини.
  • Вітаміни поділяють на жиророзчинні і водорозчинні. Жиророзчинні (А, D, Е) мають надходити в організм разом із жирами. Тоді вони добре засвоюються, можуть накопичуватись і залишатися в організмі від кількох днів до шести місяців. Моркву, наприклад, найкраще їсти зі сметаною, бо в такому поєднанні вона є чудовим джерелом каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А. Водорозчинні вітаміни — С, В1, В2, В6, В12 — навпаки, не затримуються в організмі. Тому їх бажано вживати щодня.
  • Вміст вітамінів у свіжих фруктах і овочах залежить від терміну зберігання. Тому краще купувати свіжі фрукти і овочі та зберігати їх у холодильнику не більш як тиждень. Взимку найкраще вживати заморожені фрукти, овочі, ягоди. Їх заморожують одразу після збирання, тому вітаміни в них зберігаються навіть краще, ніж у свіжих.
  • Організм людини не може обійтися без мінеральних речовин. Деяких із них потрібно багато, наприклад кальцію, натрію чи калію. Їх називають­ макроелементами. А де­яких — дуже мало, наприклад йоду, заліза або цинку. Їх називають мікроелементами.
  • Натрій виконує в організмі важливі функції. Він підтримує водно-сольовий баланс у крові та інших рідинах організму, бере участь у проведенні нервових імпульсів, велика його роль і в діяльності серця. Однак більшість людей вживає надто багато натрію у вигляді кухонної солі (в середньому 9–12 г щодня) і недостатньо калію (менше як 3,5 г).
  • Надмірне споживання натрію призводить до підвищення кров’яного тиску, яке, у свою чергу, збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
  • За даними ВООЗ, щорічно можна було б запобігти 1,7 мільйона випадків смерті в разі скорочення споживання солі до рекомендованого рівня — менш як 5 г на день.

 

Групи харчових продуктів.

Розрізняють п’ять груп харчових продуктів, які містять поживні речовини:

Зернові продукти

Продукти з групи зернових багаті на вуглеводи, вітаміни групи В, залізо, білки. До цієї групи належать крупи (гречка, рис, кукурудза, овес) і вироби з борошна. Завдяки високому вмісту клітковини продукти з цільного зерна чи борошна грубого помелу покращують роботу шлунково-кишкового тракту, допомагають нормалізувати процеси травлення. Сніданок із цільнозернових продуктів заряджає організм енергією на цілий день. Регулярне вживання таких продуктів покращує стан шкіри, сприяє зменшенню рівня холестерину, зниженню кров’яного тиску, запобігає виникненню цукрового діабету ІІ типу.

 

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі містять вітаміни А, С та харчові волокна. Багатим джерелом вітаміну С є цитрусові, фруктові соки і помідори. Вітамін С — водорозчинний. Його необхідно споживати щодня, оскільки невикористаний надлишок вітаміну С виводиться з організму.

На вітамін А багаті всі овочі темно-зеленого, жовтого та помаранчевого кольорів. Він жиророзчинний і накопичується в організмі, тому його можна споживати через день.

 

Молочні продукти

Продукти цієї групи багаті на білки, кальцій, фосфор, вітамін А. Особливо корисні кисломолочні продукти пониженої та середньої жирності без солодких наповнювачів. Продукти високої жирності містять забагато насичених жирів, а фруктові йогурти та солодкі сирки — цукру.

 

М’ясо та рослинні білки

Продукти цієї групи постачають організму білок, залізо, мікроелементи, вітаміни групи В. Ця харчова група складається з продуктів, що містять білки тваринного походження (яловичина, телятина, баранина, свинина, домашня птиця, риба, яйця) та рослинні білки (боби, горох, горіхи).

Страви з харчових продуктів, багатих на рослинний білок, містять близько 30 % білків, що є в продуктах тваринного походження. Для збалансування дієти рослинні білки краще споживати з молочними білками.

Цікаво, що дороге м’ясо часто містить багато жиру, що покращує його смак. Купуючи пісне м’ясо, можна заощадити і водночас знизити споживання насичених жирів.

 

Солодощі, солоні закуски

Ці продукти не вважаються вкрай необхідними, проте є допустимими в раціоні у невеликих кількостях. Щоденна норма їх вживання — не більш як 2–3 порції, адже вони містять забагато жиру та/або цукру, дуже багаті на енергію, проте бідні на вітаміни і мінеральні речовини. Зловживання солодким призводить до зайвої ваги, ожиріння, збільшення ризиків для здоров’я внаслідок серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.

 

Піраміда харчування. Люди мають потребу у харчуванні, яке забезпечує організм енергією і всіма поживними речовинами. Та як визначити потрібну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин у щоденному меню? Харчова піраміда допомагає правильно спланувати своє харчування. Адже включаючи в меню продукти з різних груп, ви гарантуєте собі повноцінну дієту на кожен день.

 

Гігієна

 

Громадська і особиста гігієна.

Наука гігієна вивчає вплив довкілля на організм людини і розробляє норми, правила та рекомендації, які допомагають зменшити дію негативних чинників довкілля на здоров’я. Існують заходи громадської і особистої гігієни.

Заходи громадської гігієни спрямовані на збереження здоров’я населення. До них належать: державний контроль за якістю продуктів, ветеринарний контроль, санітарний контроль лікарень, закладів громадського харчування, навчальних закладів тощо.

Особиста гігієна спрямована на збереження і зміцнення індивідуального здоров’я. Серед її складових — гігієна органів слуху, зору, гігієна порожнини рота, гігієна шкіри, волосся, а також гігієна одягу, взуття, житла, гігієна харчування.

Піраміда особистої гігієни.

Рекомендації щодо частоти виконання гігієнічних процедур можна представити у вигляді піраміди особистої гігієни (мал.)

Гігієна харчування. Харчові інфекції є небезпечними для здоров’я людини. Відомо, що тяжкі захворювання, у тому числі рак, артрит і неврологічні розлади, можуть бути спричинені забрудненою їжею чи водою. Для профілактики харчових інфекцій Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) розроблено принципи безпечного харчування:

1. Підтримувати чистоту

  • Мити руки перед контактом із продуктами харчування, а також у процесі їх приготування.
  • Мити руки після відвідування туалету.
  • Мити і дезінфікувати поверхні та кухонне обладнання.
  • Захищати зону кухні від комах, паразитів та інших тварин.

2. Відокремлювати сире від готового

  • Відокремлювати сире м’ясо, птицю та морепродукти від інших продуктів харчування.
  • Використовувати окреме обладнання (зокрема ножі та дошки) для роботи з сирими продуктами.
  • Зберігати продукти в контейнерах, щоб уникнути контакту сирих продуктів з готовими.

3. Здійснювати ретельну теплову обробку продуктів

  • Здійснювати ретельну теплову обробку, особливо під час приготування м’яса, птиці, яєць і морепродуктів.
  • Доводити супи і страви з тушкованих продуктів до кипіння, щоб переконатися, що вони досягли температури 70 °C.

4. Зберігати продукти при безпечній температурі

  • Не залишати готові продукти при кімнатній температурі більш як 2 години.
  • Зберігати в холодильнику готові страви і продукти, які швидко псуються.
  • Не зберігати продукти харчування занадто довго навіть у холодильнику.
  • Не розморожувати заморожені продукти при кімнатній температурі.

5. Використовувати чисту воду і чисту харчову сировину

  • Використовувати чисту воду або додатково очищувати воду, щоб зробити її безпечною.
  • Обирати свіжі та безпечні продукти і продукти, що пройшли обробку (наприклад, пастеризоване молоко).

 

Вибір засобів особистої гігієни.

Обираючи засоби гігієни, дехто насамперед звертає увагу на позначки «для жінок» або «для чоловіків». Та якщо не брати до уваги аромат (жіночі засоби зазвичай мають квіткові аромати, а чоловічі – переважно свіжі та різкі), то особливої різниці між ними не існує. Часто це є маркетинговим прийомом, який змушує сім’ї витрачати більше коштів на придбання засобів особистої гігієни.

А от на що справді слід звертати увагу, то це на склад продукту і термін його зберігання. Пам’ятайте, що на кожному косметичному засобі мають бути такі позначки (мал.):

Знак «Термін придатності» — означає кінцевий термін придатності косметичного засобу після відкриття упаковки.

Термін придатності — встановлюється виробником на підставі відповідних чинних нормативних документів із зазначенням встановлених умов зберігання.

Знак «Продукт не проходив тестування на тваринах» — ним позначається продукція, що не проходила тестування на тваринах.

Національний та європейський знаки оцінювання відповідності — позначається відповідність вимогам усіх обов’язкових в Україні та в Європейському Союзі регламентів і стандартів.

 

Сон і відпочинок

 

Біоритми і працездатність людини.

Біоритми впливають на працездатність людини, її здатність до навчання і сприйняття інформації, пам’ять, творчі здібності, концентрацію, м’язову силу, швидкість реакції, настрій тощо. Більш як 300 фізіологічних процесів в організмі людини підпорядковуються добовому ритму. Тому тим, хто прагне максимально використати свій потенціал, слід враховувати добові біоритми у своєму розпорядку дня (мал.).

 

Самопочуття і працездатність людини змінюються й протягом тижня. Це тому, що існує семидобовий біологічний ритм, який синхронізується із соціальним ритмом. Загальною закономірністю семидобового ритму є поступове зростання працездатності з понеділка до четверга й різке зниження у п’ятницю та суботу. Це також варто враховувати у плануванні своєї діяльності.

Відпочинок — це та складова способу життя людини, яка найбільше підпорядковується біологічним ритмам. Передусім людина потребує щоденного нічного сну. Навіть одноразове ігнорування цієї потреби негативно впливає на її самопочуття та працездатність.

Це особливо стосується підлітків. Вони багато працюють: щодня ходять до школи, виконують домашні завдання, відвідують гуртки і спортивні секції, мають певні домашні обов’язки. Також потрібен час, щоб розважитись і погуляти з друзями.

Тому вони нерідко лягають спати останніми в родині, «заощаджуючи» на сні. Цього робити не варто, адже їхня потреба у відпочинку навіть більша, ніж у батьків. Дорослим цілком достатньо восьми годин сну. Підліткам — стільки, як дворічному малюкові (9–10 годин). Той факт, що дворічній дитині треба спати вдень, ні в кого не викликає сумніву, адже вона росте. А підлітки, які ростуть так само інтенсивно, украй рідко відпочивають удень і недосипають уночі.

Щоб сон був міцним і здоровим, бажано щодня у світлу пору доби бувати надворі й щовечора лягати спати в той самий час. Це важливо для налаштування біологічного годинника. Перед сном бажано виділити 10–15 хвилин, щоб розслабитися. Можна погортати журнал або послухати спокійну музику. Допомагають і вправи для релаксації.

Піраміда відпочинку.

Сон, без сумніву, є найголовнішим видом відпочинку. Однак люди — не машини. Вони не можуть працювати увесь час, коли не сплять. Насправді нам необхідно відпочивати 5–15 хвилин щогодини, 2–5 годин щодня, 1–2 дні щотижня. Для активного відпочинку існують ще відпустки, державні свята, канікули (мал.).

 

Контроль маси тіла

 

В процесі еволюції організм людини пристосувався накопичувати запас поживних речовин в умовах великої кількості їжі, щоб витрачати його в періоди вимушеного голоду. Однак в сучасному світі, де більша частина населення планети не стикається з голодом, надлишкова маса тіла та ожиріння стали поширеним явищем і тягнуть за собою велику кількість проблем.

Числені наукові дослідження довели, що перевищення норми маси тіла на 25% збільшує ризик передчасної смерті на 20%; перевищення на 50% - збільшує цей ризик на 80%, а при перевищенні на 90% показник передчасної смертності вищий за норму на 240%.

Ожиріння навіть у дитячому віці викликає широкий спектр серйозних ускладнень та підвищує ризик раннього розвитку діабету ІІ типу, серцево-судинних та інших захворювань.

Чисельність дітей віком до 5 років, які мають надмірну масу тіла або ожиріння, збільшилася в світі з 32 мільйонів у 1990 році до 42 мільйонів у 2013 році (зростання більш як 30% за 23 роки). Якщо не вжити необхідних заходів, то до 2025 року 70 мільйонів дітей до 5 років будуть мати надлишкову вагу або страждати від ожиріння. Тому контроль за масою тіла в сучасному світі перетворюється на необхідність для всіх вікових категорій.

Існує багато таблиць і формул для визначення показника співвідношення зросту і маси тіла. Одним із найпопулярніших є індекс маси тіла (ІМТ).

Для визначення ІМТ (для дорослих) слід:

  • визначити свій зріст (у метрах) і масу тіла (в кілограмах);
  • обчислити ІМТ за формулою:

 

 
 

ІМТ = маса тіла (кг) /зріст 2 (м2)

 
   

 

ІМТ менший за 18,5 — недостатня маса тіла (дефіцит маси тіла). Якщо людина почала худнути без причини і відчуває слабкість, це може бути ознакою хвороби, яку треба якнайшвидше почати лікувати.

ІМТ 18,5-24,9 — нормальна маса тіла.

ІМТ дорівнює або вищий за 25 — надлишкова маса тіла, якої варто якнайшвидше позбутися.

ІМТ дорівнює або вищий за 30 — ожиріння, яке потребує лікування.

Список використаних джерел:

  1. Всемирная организация здравохранения. Неинфекционные заболевания - http://www.who.int/topics/chronic_diseases/ru/ - 12.11.2017

Самоконтроль

1) Який індекс маси тіла свідчить про ожиріння?

2) Встановіть відповідність:

  • Принцип «Підтримувати чистоту» означає:
  • Принцип «Відокремлювати сире від готового» означає:
  • використовувати окреме обладнання (зокрема ножі та дошки) для роботи з сирими продуктами,зберігати продукти в контейнерах, щоб уникнути контакту сирих продуктів з готовими
  • мити руки перед контактом із продуктами харчування, після туалету, мити і дезінфікувати поверхні та кухонне обладнання, захищати зону кухні від комах, паразитів та інших тварин

3) Встановіть відповідність:

  • Зернові продукти
  • Фрукти
  • М’ясо, рослинні білки
  • 6-11 порцій щодня
  • 3-4 порцій щодня
  • 2-3 порції щодня

4) Максимальна працездатність спостерігається у період:

5) Встановіть відповідність:

  • Аеробні вправи
  • Анаеробні вправи
  • забіг на коротку дистанцію, тренування на силових тренажерах
  • біг підтюпцем, плавання, катання на велосипеді, танці

6) Які жири ВООЗ рекомендує вилучити з харчового раціону:

Закінчити тест
Скролінгована робоча зона розкриття змісту тем модуля. Містить тексти, зображення, аудіо та відео матеріал.